"CALENTAMIENTO  Y TROTE II "

- Comenzar a trotar sobre el sitio por un lapso de un minuto.

- Continúe trotando, levantando y bajando ambos brazos simultáneamente  ( 16 veces alternando los brazos si fuera con pesas de 1.5 kg fortalecemos brazos).

- Trote durante un minuto, seguir trotando y al mismo tiempo cruzar los brazos, alternadamente delante y detrás del cuerpo (24 veces).

- Trotar nuevamente en el sitio por un minuto.

- Saltar hacia arriba haga girar el cuerpo hacia la izquierda mientras lleva los brazos hacia la derecha; luego salte hacia la derecha, llevando los brazos hacia la izquierda (32 veces).

- Vuelva a trotar durante un minuto.

- Salte con las piernas  separadas llevando al mismo tiempo los brazos a los lados hasta la altura de los hombros (8 veces).

"CALENTAMIENTO Y TROTE I"

Duración: 8 minutos.

POSICIÓN INICIAL:  de pié, con las piernas separadas,  abdomen y glúteos contraídos, relaje hombros y brazos.

- Gire la cabeza hacia el hombro derecho, hacia atrás, hacia el hombro izquierdo y hacia adelante (repetir secuencia 4 veces, dos iniciando los ejercicios por el lado derecho y dos por el lado izquierdo).

- En posición inicial con los hombros relajados  suba y baje los hombros (16 veces).

- Subir alternadamente  el hombro derecho y el hombro izquierdo (16 veces).

             

- Estirar hacia arriba, alternando los brazos  derecho e izquierdo, colocando la mano libre sobre el mismo hombro.

- Estire los brazos con los puños cerrados haga un giro de tornillo hasta que quede el dorso de la mano hacia la frente.

Luego doblar los antebrazos hacia el pecho, imitando el movimiento del lod del parabrisas (20 veces).

- Estirar los brazos hacia los lados con las palmas hacia arriba  adelantando un poco los brazos inicie un movimiento de grandes círculos hacia afuera, y luego hacia adentro (8 veces).

- Con los brazos estirados y las muñecas quebradas perpendicularmente hacia arriba y luego hacia abajo (24 veces).

- Con las piernas separadas y el tronco quebrantado hacia adelante, inicie el movimiento estirando el brazo derecho hacia el lado izquierdo y el brazo izquierdo hacia atrás, luego girar hacia el lado derecho, estirando el brazo izquierdo hacia el lado derecho y el brazo derecho hacia atrás. Ejecutar estos movimientos en forma alternada hacia cada lado (16 veces).

 - Con las piernas separadas y las manos en la cintura empujar las caderas hacia atrás y luego, quebrantado el tronco hacia adelante, bajar (16 veces).

- Con las piernas separadas y las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta, suba y baje alternadamente en puntas de pié (16 veces).

- Con las piernas separadas y los brazos estirados hacia los lados, flexionar alternadamente primero la rodilla derecha y luego la rodilla izquierda.

 - Con las piernas separadas, el tronco quebrado hacia adelante, las manos apoyadas sobre las rodillas y la espalda recta.

- Flexionar las rodillas y regresar a la posición inicial , alternadamente (16 veces).

- Este ejercicio se realiza igual que el anterior, con la diferencia de que  las manos van apoyadas en el suelo. 

- Con las piernas separadas y el tronco quebrado hacia adelante, cójase del empeine del pié izquierdo con la mano derecha  y entienda el brazo izquierdo hacia arriba. Presione 8 veces el tronco hacia la pierna izquierda. Repita el mismo movimiento 8 veces hacia el otro lado.

- Deje colgar pesadamente el tronco, los brazos y la cabeza hacia adelante después, levántese lentamente, vértebra a vértebra.